Hola a todos,
En esta ocasión vamos a hablar sobre un tema que en numerosas ocasiones me preguntan en consulta y/o surgen dudas sobre él. Hablaremos sobre el Indice Glucémico (IG) y los carbohidratos. Antes de empezar comentar que este blog ni es una recomendación ni es una pauta. Debe tomarse como información y si quieres profundizar en el tema debes trabajar con un profesional.
Los nutrientes que se encuentran en los alimentos se dividen en MACRO y MICRO nutrientes. Los macronutrientesson los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Son necesarios para las funciones normales del cuerpo. Los micronutrientes son vitaminas y minerales que se encuentran en los lácteos, frutas y verduras. Estos ayudan a descomponer los macronutrientes durante la digestión.
Macronutrientes vs. Micronutrientes
Los nutrientes que obtenemos de los alimentos se dividen en dos grandes grupos:
- Macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Son esenciales para las funciones vitales del cuerpo y proporcionan la energía necesaria para el día a día.
- Micronutrientes: vitaminas y minerales. Están presentes en frutas, verduras y productos lácteos. Ayudan al cuerpo a procesar y aprovechar los macronutrientes correctamente.
¿Sabías que todo lo que comemos se convierte en glucosa?
Puede sonar sorprendente, pero todos los alimentos que consumimos —carbohidratos, proteínas, grasas, frutas, vegetales— se descomponen en glucosa, que es la forma más simple de azúcar y la principal fuente de energía para nuestras células.
Cuando comemos, el cuerpo libera una hormona llamada insulina, cuya función es transportar esa glucosa hacia los tejidos que la necesitan: músculos, células grasas, glóbulos rojos y el cerebro. Si hay un exceso de glucosa en sangre, esta se almacena como glucógeno en el hígado o se convierte en grasa corporal.
Y cuando los niveles de glucosa bajan demasiado, el cuerpo vuelve a enviar señales de hambre y antojos, especialmente de alimentos ricos en azúcar o grasa… y así se repite el ciclo.
¿Cómo afecta la comida a tu azúcar en sangre?
Aunque todos los alimentos se convierten en glucosa, no todos lo hacen al mismo ritmo ni en la misma cantidad. Esto depende del tipo de alimento, su combinación con otros nutrientes y el tamaño de la porción.
- Los carbohidratos (panes, frutas, arroz, pasta, lácteos) se convierten en glucosa mucho más rápido que las proteínas o las grasas. Por eso, tienen un impacto más inmediato en los niveles de azúcar en sangre.
- Las proteínas tardan entre 2 a 4 horas en convertirse en glucosa, mientras que las grasas pueden tardar hasta 8-10 horas.
- Por eso, lo ideal es combinar carbohidratos con proteínas y grasas saludables en cada comida. Esto retrasa la digestión, mantiene estables los niveles de glucosa y te ayuda a sentirte saciado por más tiempo.
Porciones y horarios: claves para el control glucémico
- Comer porciones más grandes de lo necesario puede provocar que el exceso de glucosa se almacene como grasa. Por eso es importante respetar las porciones recomendadas y leer siempre las etiquetas nutricionales, prestando especial atención a los gramos de carbohidratos por porción.
- También es fundamental tener horarios regulares de comida. Comer cada 2-3 horas o mantener horarios fijos ayuda a mantener el azúcar en sangre en niveles constantes y evita los picos y caídas bruscas que generan ansiedad o fatiga.
Consejos prácticos para mantener estables tus niveles de glucosa:
- Incluye fibra en tus comidas (vegetales, frutas con cáscara, cereales integrales) para ralentizar la absorción de glucosa.
- Prefiere carbohidratos de bajo índice glucémico: avena, legumbres, arroz integral, quinoa.
- Evita los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares simples.
- Combina siempre carbohidratos + proteínas + grasas saludables.
- No te saltes comidas y mantén horarios regulares.
- Bebe suficiente agua y realiza actividad física con regularidad.
Conclusión:
La manera en que te alimentas influye directamente en tus niveles de energía, tu estado de ánimo y tu salud metabólica. Entender cómo los alimentos afectan tu azúcar en sangre te da el poder de tomar decisiones más informadas, prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 y mantener un peso saludable a largo plazo.